Os Princípios de Treino de Joe Weider

Josef E. "Joe" Weider nascido em Montreal em 29 de novembro de 1919 foi co-fundador da (IFBB) (junto com seu irmão Ben Weider). Foi também o criador do evento Mr. Olympia, Ms Olympia.Também era editor de diversas revistas realcionadas ao fisiculturismo e a fitness, mais notavelmente Muscle&Fitness, Flex, Men `s Fitness e Shape.

Joe Weider é considerado o pai do fisiculturismo, foi mentor e treinador de vários atletas de alto nível, dentre eles o famoso ex-Governador da califórnia Arnold Schwarzenegger. Joe Weider faleceu no dia 23 de março de 2013,em Los Angeles, deixando um legado ao seus seguidores de mais de 6 décadas de dedicação e conhecimentos dentro da área de musculação e Fitness. Nesse legado um dos feitos mais importantes foram os "Os princípios de Joe Weider". 

São eles: 

1)Ciclo de Treino: Dedique porções do seu ano de treino a objetivos específicos para força, hipertrofia muscular ou para aumentar a definição.Isto poderá ajudar a diminuir o seu risco de ocorrência de lesões e adicionar variedade ao seu programa de treino. Siga os ciclos de períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade para permitir a recuperação e promover novos ganhos.

2)Treino eclético: Incorpore uma seleção diversa de variáveis, tais como esquema de series, repetições e exercícios, no seu programa de treino. Os esquemas para partes corporais devem utilizar tanto movimentos multi-articulares como movimentos uni-articulares.

3)Treino Instintivo: Experimente para desenvolver um instinto do que funciona melhor para si. Use o seus resultados dos treinos em combinação com as experiências passadas para otimizar de forma constante o seu programa ao máximo. Siga o que sente na academia: se sentir que o seu bíceps não se recuperaram do seu ultimo treino, treine outra parte do corpo e deixe os bíceps para outro dia.

4)Confusão Muscular: Mude constantemente as variáveis do seu treino -numero de series, numero de repetições, escolha de exercícios, ordem de execícios, duração e períodos de descanso - para evitar estagnação e que os progressos se tornem mais lentos.

5)Tensão Continua: não permita que um determinado músculo possa descansar no final o no principio de um  movimento. Controle tanto a fase positiva como a negativa de uma repetição e evite os "trancos", de forma a manter uma tensão constante ao longo de toda amplitude do movimento.

6)Treino de fluxo ou Flushing Training: Treine uma parte corporal com múltiplos exercícios antes de treinar outra. O fluxo é o seu corpo a enviar uma quantidade máxima de sangue e nutrientes para desenvolver massa muscular para área, para estimular melhor o crescimento.

7)Treino holístico: Use variedades de técnicas de treinos(número baixo e elevados de repetições, velocidades rápidas e lentas, e alternar os exercícios) para estimular as fibras musculares ao máximo. Não faça os exercícios sempre com as mesmas series de 6-10 repetições por exemplo, por muito tempo, experimente aliviar a carga e fazer 20 repetições em algumas sessões de treino para desenvolver as fibras musculares relacionadas com resistência.

8)Treino de Isolamento: Esta é uma técnica concebida para trabalhar músculos individuais sem envolvimento de músculos auxiliares e adjacentes. Uma puxada para os tríceps (em vez de mergulhos na barra paralela) é um exemplo de um movimento isolado.

9)Isotenção: Entre séries (ou até entre treinos), contraia e mantenha vários músculos sob tensão durante 6-10 segundos. Mantenha-os completamente contraídos antes de os relaxar. Os culturistas de competição usam esta técnica para melhorarem as capacidades de posar através do aumento do controle dos músculos.

10) Priorização Muscular: Trabalhe primeiro a sua parte corporal mais fraca no treino ou divisão corporal. Na medida em que se consegue treinar com mais peso e intensidade e porque o seus níveis de energia estarão mais altos.

11)Contração de Pico: Deixe o seu músculo contraído de uma forma isométrica no ponto final de uma repetição para intensidade de esforço. Mantenha o peso na posição completamente contraída durante mais de 2 segundos no final de um exercício.

12)Sobrecarga pregressiva: Para continuar obter ganhos, os músculos precisam trabalhar de forma mais intensa de uma forma progressiva de um treino para um treino seguinte. Durante a maior parte do ciclo de treino, tente aumentar os peso que levanta em cada sessão, faça mais repetições ou séries, ou diminua os períodos de descansos entre as séries.

13)Treino em pirâmide: Incorpore uma subida de cargas leves para mais pesadas para cada exercício. Comece de forma leve com um numero elevado de repetições (12-15) para aquecer os músculos, depois aumente a carga de forma gradativa em cada série e ao mesmo tempo vai diminuindo o numero de repetições que se realiza (6-8). Também podemos fazer o inverso.

14)Superséries: Realize séries de dois exercícios para grupo musculares opostos, com menor período de descanso possível entre eles. Alterne séries entre grupos musculares opostos (agonistas-antagonistas), tais como bíceps e tríceps, peito e costas, quadríceps e isquiotibiais, isto aumenta bem a intensidade e o fluxo sanguíneo na região.

15)Tri-séries: Realize três exercícios consecutivos para um grupo muscular em uma sequencia sem pausas. 

16)Séries Gigantes ou compostas: Quatro ou mais exercícios para um grupo muscular, realizadas de forma seguida, sem descanso entre os exercícios

17)Burns: Continue a série até a fadiga muscular alem do ponto que consegue levantar, ao longo da amplitude completa ou parcial com uma série de repetições parciais rápidas.Faça isso enquanto o seu músculos forem capazes se move o peso, mesmo que apenas alguns centímetros.

18)Roubada: Aplique um ligeiro empurrão ao peso para ultrapassar um ponto de estagnação á medida que a fadiga o atinge no final de uma série.

19)Séries descendentes ou drop-sets: Após ter completado as suas repetições em uma série pesada, retire rapidamente 20% aprox da carga anterior e faça novamente uma nova repetição sem descanso, faça isso novamente até o músculo entrar em fadiga.

20)Repetições Forçadas: Peça a colaboração de um companheiro de treino para ajudar nas repetições do final das séries, de forma a poder treinar para alem do ponto da falha muscular momentânea. O seu parceiro de treino irá levantar a barra ou o halter apenas com a força suficiente para o fazer sair do ponto de estagnação.

21)Repetições Parciais: Faça repetições em uma amplitude de movimento parcial-no final, no meio ou no principio de um movimento.

22)Pre-exaustão: Pré exauste um músculo com exercícios de isolamento (mono-articular) antes de realizar um movimento (multi-articular).No treino de pernas, pode começar com a máquina extensora de pernas (que trabalha os quadríceps) antes de uma série de agachamentos (que também trabalha glúteos e isquiotibiais).

23)Descanso-pausa ou Rest-pause: Descanse durante períodos curtos de tempo ao longo de uma série de um determinado exercício, de forma a poder gerar mais repetições de uma série. Utilize um peso que possa levantar para 2-3 repetições, descanse até um máximo de 20 segundos, depois tente de novo para realizar 2-3 repetições. Descanse novamente de forma breve e volte a tentar realizar o maior numero de repetições que conseguir, e repita mais uma vez.                               

  

Minha Analise: Com o passar do tempo tivemos algumas atualizações relacionadas a esses "princípios", mas pouca coisa mudou, a base continua a mesma. Novos estudos estão em andamento porem o que foi elaborado pelo Sr Weider durante todos esses anos, foi a base de uma piramide solida, que dura até hoje, e de onde geraram novos estudos. Joe Weider é, foi e sempre será o pai do culturismo, e temos sim que respeitar suas teorias, pois contribui e muito para a parte de treinamento e musculação.           

          

                                                    

5 coisas que você deve saber sobre abacates

1) O abacate de tamanho médio tem 226 Kcalorias, cerca de 3g de proteínas e 9g de fibras.

2) Mais de 80% das calorias de um abacate provem da gordura, a maioria dos quais são saudáveis que são as gorduras monosaturadas, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue.

3) Enquanto a banana é famosa pelos níveis de potássio, um abacate contem 35% a mais de potássio do que seu primo amarelo. Abacates são também uma fonte rica em cálcio e magnésio, eletrolitos importantes para atletas por causa de seu papel na função muscular de equilíbrio de fluidos.

4) Todo abacate contem cerca de 20 vitaminas, minerais e fitonutrientes, nutrientes derivados de material vegetal que proporcionam uma defesa contra câncer, doença cárdica e sinais de envelhecimento prematuro.

5) O consumo regular de gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate tem sido mostrada para promover um aumento nos níveis de testosterona e hormônio de crescimento.                   

FONTE: Muscle&Fitness

Texto: By Muscle&Fitness

Texto Traduzido e adaptado: Diego Dal Sasso 

 

Os Fatos Verídicos e Falsos sobre a perda de gordura

Mitos e verdades sobre perda de gordura circulam por academias, internet e revistas especializadas, causando conflitos de informação ao seus seguidores. Vamos abordar 10 fatos que vão ajudar a esclarecer algumas duvidas sobre esses mitos e verdades.

1) Dietas ricas em gordura faz engordar ?

Quando você compara carboidratos, proteínas e gordura na dieta grama por grama, a gordura é mais "gorda", porque a gordura na dieta é mais calórica. Uma grama de proteína ou carboidratos fornecem 4 calorias, mas a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias, mais que o dobro. Isto pode adicionar até uma "tonelada" de calorias....se você esta comendo manteiga em cada refeição por exemplo.

Mas o fundamental é que uma caloria não é necessariamente uma caloria "gorda".Quando você come uma dieta moderada em gordura( 20% - 30% do total de calorias diárias), você não esta adicionando muitas calorias extras. Para não mencionar, quando você come gorduras saudáveis, principalmente as gorduras insaturadas e a variedade de (omega- 3) que ajudam  na queima de gordura.  

FATO: VERÍDICO

2) Zerar Carboidrato ?

Na verdade, a ingestão de carboidratos adequada impede os níveis de hormonais da tireoide de cair (hormônios de tiroide são produzidos pela glândula tiroide e são extramente importantes na síntese da queima de gordura.)Se os níveis de ingesta de carboidratos despescarem os níveis de hormonais da tiroide também vão cair  e isso coloca um "freio" sobre os esforços de eliminação de gordura.Então mantendo uma ingesta adequada de carboidratos você vai conseguir treinar de forma pesada e também vai conseguir manter os hormônios sobre controle sem engordar.

Quando em uma dieta de "baixo carbo, você pode manter seus carboidratos para a cerca de um grama por quilo corporal. No entanto se você  quer ganhar massa corporal você pode colocar 2 gramas para um quilo de peso corporal. 

FATO: MITO

3) Beber Aguá pode ajudar você queimar gordura corporal ?  

Existem pesquisas que provam que a ingesta de água em temperatura moderada ajuda a queimar gordura pois ficar hidratado pode ajudar a manter a taxa metabólica que esta relacionada com uma maior facilidade do corpo a queimar gordura.Uma pesquisa realizada na Alemanha mostrou que beber cerca de 2 copos de água fria levou a um aumento de aproximadamente de 30% na taxa metabólica dos sujeitos durante uma hora, em indivíduos do sexo masculino,e a maioria das calorias queimadas vieram da gordura. 

Significa que a água fria aumenta a taxa metabólica, porque o corpo tem que gastar energia para aquecer a água até a temperatura do corpo.

FATO: VERÍDICO

4) Pular o Café da Manha atrapalha da perca de gordura ?

Sem duvida, ignorando o café da manha, você esta violando uma das regras de ouro da atividade física.

Quando você acorda com fome e pula o café da manha, os níveis do hormônio leptina, que regula o apetite e o metabolismo podem mudar, incentivando assim o corpo manter sua gordura.Alem disso, pular refeiçoes facilita uma(perda de massa muscular) estado catabólico, o que também faz com que o metabolismo fique lento. Você dormiu por sete horas ou mais, que basicamente significa que você esta jejuando.

FATO: VERÍDICO

5)  Evitar Carboidratos após as 18:00 ?  

  

Devemos ir diminuído a quantidade de ingesta do carboidrato ao passar do dia, porem não devemos cortar 100%. Se você treina a noite, você precisa comer alguma coisa de antemão, que inclui uma pequena quantidade de carboidratos de digestão lenta e alguma proteína. E apos o treino, você precisa de um pouco de carboidrato de rápida absorção, para que acelere o processo de recuperação muscular sendo assim evitando o catabolismo.

FATO: MITO

6)  Evitar Carboidratos Simples ?

Carboidratos simples são ótimos para a primeira refeição do dia para trazer o que são tipicamente baixo níveis  de açúcar no sangue. Isso ajuda na recuperação do corpo após varias horas de jejum durante a noite. E, claro, os carboidratos simples são praticamente um necessidade após o treino para retornar rapidamente o organismo a um estado anabólico, um estado que foi interrompido com o treinamento "hardcore". Dito isto, em  todas as outras vezes fora do café da manha e pós treino, ingerir carboidratos simples.

FATO: MITO

7) Precisamos aumentar a ingesta de Proteínas para mantermos o nível metabólico elevado?  

Quando você começa uma dieta de queima de gordura e calorias, você tem uma quantidade abundante de gordura corporal para queimar, e suas necessidades de proteínas não mudam muito.No entanto, como a gordura corporal começa a ser usada, o corpo começa a confiar em uma outra fonte de energia:a proteína. Isto é, quando você precisa aumentar significantemente a sua ingesta de proteínas ou então seu corpo vai "queimar" seu próprio tecido muscular, sendo assim sua taxa metabólica tende a cair e capacidade de queima de gordura também é prejudicada.   

 

FATO: VERÍDICO

8) Sempre Treinar com o estomago vazio afim de emagrecer?

 

Você deve sempre comer antes do treino,  como vimos anteriormente não devemos ficar em jejum , pois alem de não termos energia suficiente para treinar a nossa taxa metabólica diminui prejudicando a aceleração no processo de perca de gordura corporal.

FATO: MITO

9) Ao tentar emagrecer devemos comer menos no final do dia?

A medida que o dia passa, as reservas de carboidratos no músculo (glicogênio muscular) tendem a "encher".Como os estoques de glicogênios estão "cheios"o corpo tende a se tornar mais eficiente na conservação dos alimentos, especialmente carboidratos. Assim, quando em uma fase de queima de gordura, sempre manter as refeições(jantar) e lanches no final do dia menor do que no café da manha e almoço.Também diminuir a ingesta de carboidratos durante o dia.

FATO: VERÍDICO  

10) Cafeína ajuda a emagrecer? 

     

A Cafeína aumenta a quantidade de gordura que fica liberada a partir das células de gorduras, permitindo que ele seja mais facilmente queimados como combustível. Não há nada de errado em tomar um copo de café pela manhã, mas para maximizar a queima de gordura através do efeito da cafeina, o melhor é tomar uma hora antes do treino.Pesquisas relatam que o poder da cafeína vai alem, pode ajudar na força muscular e na diminuição da dor pós treino, alem de acelerar o metabolismo. 

FATO: VERÍDICO      

  

Minha Analise: Precisamos estudar mais sobre nutrição esportiva e treinamento, porem o que temos que ter em mente é que precisamos manter uma dieta equilibrada, com todos o nutrientes adequados, sendo eles: proteínas, carboidratos e gorduras. Não podemos ser radicais quando o objetivo é atingir o corpo ideal, primeiramente precisamos pensar em saúde, e depois em estética, pois sem saúde não temos estética. Cada pessoa é um organismo, cada organismo responde a um estimulo, não é uma dieta milagrosa que vai servir para todos, porem o que vai servir para todos é disciplina, determinação e força de vontade.

Fonte: FlexMagazine
Texto: By Joe Wuebben
Texto traduzido e adaptado: Diego Dal Sasso.

               

    

        

         

     

     

      

  

                

        

Música pode ajudar a ter um melhor rendimento durante o treino ?

Você já esteve no meio de um exercício pesado, com fones de ouvido, quando sua música mais pesada desaparece apenas para ser substituída por alguma baladinha romântica? e ai você senti que isto te atrapalhou ? Se assim for, então você sabe que a música pode, em algum nível, afetar o seu desempenho durante o treino. Esse exercício pesado que você começou com entusiasmo pode se tornar uma luta de vida ou morte sem as músicas certas.

Mas quais são as musicas certas para treinar com "agressividade" exatamente? Todos nós temos nossas músicas favoritas para encontrar esta motivação extra que falta em diferentes gêneros, como ( ROCK, POP, HIP-HOP,FUNK e etc..). Mas a ciência pode ter algo a dizer sobre isso.

"Pesquisadores da Universidade de Brunel(Londres, Inglaterra) descobriram que as músicas de andamento mais rápido e de maior intensidade afetam certas estruturas cerebrais que podem aumentar a percepção visual, a atenção e o controle motor durante a execução reativa"diz(Greg Chertok). Em outras palavras, músicas de alta intensidade podem facilitar tempos de reação mais rápidos.

Tempos de reação mais rápidos estão associados com maior excitação do sistema nervoso central e um maior recrutamento de unidade motora,gerando assim um grande aumento no desempenho durante a execução de cargas altas de trabalho. 

(Chertok) lembra que músicas motivacionais como por exemplo Eyes of Tiger, tema do filme Rocky o lutador,também podem dar efeitos semelhantes a músicas mais pesadas intensas como por exemplo Welcome to the Jungle, dos Guns 'N Roses. 

Minha Analise: A música ajuda sim, e muito, durante o treino. As vezes precisamos de algo mais para rendermos melhor durante os exercícios, e acho que música é uma boa opção, além de nos mantermos focados ela nos estimula a superar nossos limites. Mas para isto, precisamos escolher as músicas certas sejam elas motivacionais ou "agressivas".

Fonte: Muscle&Fitness
Texto: Eric Velasquez
Texto traduzido e adaptado: Diego Dal Sasso

 

                      

                    

Qual Cardio queima mais gordura???

Argumentos de Abertura.

Defesa: Bodybuilders tem vindo fazer o cardio com a intensidade de leve a moderada e constante ao longo de décadas, com a finalidade de perder gordura corporal sem prejudicar os ganhos da massa muscular.

Acusação: Algumas pesquisas baseadas em evidencias mostram que fazer o treinamento intervalado de alta intensidade, como sprints por exemplo, funcionam muito melhor para queima de gordura corporal.

Evidencia:        

Um estudo realizado na Universidade de Western Ontário no Canada onde pesquisadores trabalharam com indivíduos do sexo masculino e feminino.Foram divididos 2 grupos para seguirem um programa de cardio de 6 semanas.Um grupo fez o cardio de baixa intensidade e constante por 30-60 minutos por dia, 3 vezes por semana.O outro grupo só fez 4-6 sprints de 30 segundos, com 4 minutos de descanso entre os sprints, também por 3 vezes por semana( um total de apenas 2-3min de cardio por exercício).

Chegaram a conclusão que o grupo que fez os sprints tiveram uma perca 2x maior de gordura corporal que o outro grupo, alem de terem economizado um maior tempo na sala de academia.  

VEREDICTO: Sprints.

Minha analise: Bom pessoal, o que importa não é o tempo que se faz o cardio e sim a intensidade, precisamos pensar em intensidade quando o assunto é perca de gordura corporal. Nada adianta ficar horas na esteira ou no tranport se a intensidade for baixa, vamos somente perder tempo e não gordura.

Obs: Para as pessoas que estão preocupadas com a massa muscular recomendo fazer estes "cardios"  geralmente pós treino, em uma frequência de 2-3 vezes por semana, pois se fizerem todos os dias podem atrapalhar no desenvolvimento da massa magra, ou seja os músculos. 

Obrigado!!! Qualquer duvida estou a disposição, mande suas perguntas!!! 

Fonte:FlexMagazine

Texto: By Jim Stoppani,PhD 

Tradução: Diego Dal Sasso.     

          

         

Os 7 melhores alimentos para desenvolver músculos.

  





As melhores dietas para ter um melhor desempenho dentro de uma sala de musculação podem parecer complicadas e extravagantes, mas todas estas dietas são constituídas de alimentos básicos tornando simples o seu preparo.

1-Ovo Caipira 

A melhor proteína que o dinheiro pode comprar, alem de ser um alimento barato ele possuí um alto índice proteico. Junto com a farinha de aveia, por exemplo uma omelete de clara de ovos pode transformar o seu pequeno almoço em uma refeição de energia para abastecer o resto do dia, Este omelete possui os seguintes valores nutricionais:99 calorias, 21g proteinas, 2g de carboidratos, 0g de gorduras, 0g de fibras.

2-Bife Grelhado

O peito de frango pode ser a melhor opção porem os cortes magros de carne vermelha são carregados de proteínas de qualidade com um maior valor nutricional. Ao preparar o seu grelhado sempre não deixar passar muito a carne, pois deste modo você vai perder parte do valor nutricional sendo assim o ideal sempre é deixar a carne no estado de ao ponto a mal passada.O valor nutricional de um grelhado de carne magra bovina de 120g é de aprox: 138 calorias,24g de proteinas, 0g de fibras,4g de gorduras e 0g carboidratos  

3-Salmon

 O Salmon também é um ótimo alimento, pois alem de ter um alto índice proteico ele possui alguns benefícios adicionais como as gorduras insaturadas (gordura saudável) alem de ser rico em OMEGA-3 que ajuda a melhorar os índices de colesterol.O valor nutricional de um pedaço de do filet de Salmon de aprox 120g é de: 207 calorias, 23g de proteinas,0g de carboidratos, 12g de gorduras,0g de fibras.

4-Peito de Frango

Por que a galinha atravessou a estrada? Para ficar longe das redondezas das academias.Piada idiota, mas não é um puro eufemismo para dizer que a maioria dos ratos de academia consome peito de frango regularmente.E por que não? Alto índice proteico e ultra-baixo teor de gordura.Economize dinheiro comprando peitos desossados e sem pele,certifique-se se o frango esta cru e de coloração rosa.Um peito de frango de 175g possui um valor nutricional aprox: 205 calorias, 38g de proteínas,0 carboidratos,4g de gorduras e 0g de fibras.

5-Batata Doce

Um corpo tonificado não consiste somente da ingesta de proteínas.Os carboidratos tem papel importante pra fornecer energia para treinar duro.A batata doce possui alto índice de carboidratos de ação rápida,sua ingesta ajuda a repor os estoques de substratos energéticos que são perdidos durante o treino.O valor nutricional de uma porção de 225g é de: 240 calorias, 4g de proteínas, 55g carboidratos, 1g de gorduras,7g de fibras.

6-Lombinho Suíno

 A carne de porco é muitas vezes evitada nas dietas radicais, mas isto é uma absurdo.Não é somente mais saboroso que o frango como em alguns cortes são mais pobres de gorduras comparados com o frango, alem de também ter um alto índice proteico.Sempre na escolha deste tipo de carne de preferencia ao filet mignon suíno, por ter menor teor de gordura e mais proteína.O valor nutricional desse tipo de carne em uma porção de 115g é de:136 calorias, 24g de proteínas, 0g de carboidratos, 4g de gorduras e 0g de fibras.

7-Aspargos

  Espargos? Sério, se você quer crescer, sua mãe estava certa, você precisa de vegetais.Quando se trata de verduras, você tem ótimas opções. Brócolis e espinafres, mas nós escolhemos e indicamos os aspargos pela sua qualidade de água de lixiviação, isto é capacidade de extrair a água do músculo tornado o nosso corpo com um aspecto mais definido.Uma porção de 115g de aspargos possui o valor nutricional de: 27 calorias, 3g de proteínas,5g de carboidratos,menos de 1g de gorduras e 2g de fibras.


Bom pessoal é isto, não precisamos de dietas complicadas e sim de dietas fáceis e objetivas.

Qualquer duvida ou perguntas em relação ao texto, estarei disposto a ajudar a esclarecer!!!

Obrigado!!!  


Fonte: Revista FlexMagazine
texto: By Devin Alexander
tradução: Diego Dal Sasso Gonçalves                                            

           

        


  

                

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