Os Princípios de Treino de Joe Weider

Josef E. "Joe" Weider nascido em Montreal em 29 de novembro de 1919 foi co-fundador da (IFBB) (junto com seu irmão Ben Weider). Foi também o criador do evento Mr. Olympia, Ms Olympia.Também era editor de diversas revistas realcionadas ao fisiculturismo e a fitness, mais notavelmente Muscle&Fitness, Flex, Men `s Fitness e Shape.

Joe Weider é considerado o pai do fisiculturismo, foi mentor e treinador de vários atletas de alto nível, dentre eles o famoso ex-Governador da califórnia Arnold Schwarzenegger. Joe Weider faleceu no dia 23 de março de 2013,em Los Angeles, deixando um legado ao seus seguidores de mais de 6 décadas de dedicação e conhecimentos dentro da área de musculação e Fitness. Nesse legado um dos feitos mais importantes foram os "Os princípios de Joe Weider". 

São eles: 

1)Ciclo de Treino: Dedique porções do seu ano de treino a objetivos específicos para força, hipertrofia muscular ou para aumentar a definição.Isto poderá ajudar a diminuir o seu risco de ocorrência de lesões e adicionar variedade ao seu programa de treino. Siga os ciclos de períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade para permitir a recuperação e promover novos ganhos.

2)Treino eclético: Incorpore uma seleção diversa de variáveis, tais como esquema de series, repetições e exercícios, no seu programa de treino. Os esquemas para partes corporais devem utilizar tanto movimentos multi-articulares como movimentos uni-articulares.

3)Treino Instintivo: Experimente para desenvolver um instinto do que funciona melhor para si. Use o seus resultados dos treinos em combinação com as experiências passadas para otimizar de forma constante o seu programa ao máximo. Siga o que sente na academia: se sentir que o seu bíceps não se recuperaram do seu ultimo treino, treine outra parte do corpo e deixe os bíceps para outro dia.

4)Confusão Muscular: Mude constantemente as variáveis do seu treino -numero de series, numero de repetições, escolha de exercícios, ordem de execícios, duração e períodos de descanso - para evitar estagnação e que os progressos se tornem mais lentos.

5)Tensão Continua: não permita que um determinado músculo possa descansar no final o no principio de um  movimento. Controle tanto a fase positiva como a negativa de uma repetição e evite os "trancos", de forma a manter uma tensão constante ao longo de toda amplitude do movimento.

6)Treino de fluxo ou Flushing Training: Treine uma parte corporal com múltiplos exercícios antes de treinar outra. O fluxo é o seu corpo a enviar uma quantidade máxima de sangue e nutrientes para desenvolver massa muscular para área, para estimular melhor o crescimento.

7)Treino holístico: Use variedades de técnicas de treinos(número baixo e elevados de repetições, velocidades rápidas e lentas, e alternar os exercícios) para estimular as fibras musculares ao máximo. Não faça os exercícios sempre com as mesmas series de 6-10 repetições por exemplo, por muito tempo, experimente aliviar a carga e fazer 20 repetições em algumas sessões de treino para desenvolver as fibras musculares relacionadas com resistência.

8)Treino de Isolamento: Esta é uma técnica concebida para trabalhar músculos individuais sem envolvimento de músculos auxiliares e adjacentes. Uma puxada para os tríceps (em vez de mergulhos na barra paralela) é um exemplo de um movimento isolado.

9)Isotenção: Entre séries (ou até entre treinos), contraia e mantenha vários músculos sob tensão durante 6-10 segundos. Mantenha-os completamente contraídos antes de os relaxar. Os culturistas de competição usam esta técnica para melhorarem as capacidades de posar através do aumento do controle dos músculos.

10) Priorização Muscular: Trabalhe primeiro a sua parte corporal mais fraca no treino ou divisão corporal. Na medida em que se consegue treinar com mais peso e intensidade e porque o seus níveis de energia estarão mais altos.

11)Contração de Pico: Deixe o seu músculo contraído de uma forma isométrica no ponto final de uma repetição para intensidade de esforço. Mantenha o peso na posição completamente contraída durante mais de 2 segundos no final de um exercício.

12)Sobrecarga pregressiva: Para continuar obter ganhos, os músculos precisam trabalhar de forma mais intensa de uma forma progressiva de um treino para um treino seguinte. Durante a maior parte do ciclo de treino, tente aumentar os peso que levanta em cada sessão, faça mais repetições ou séries, ou diminua os períodos de descansos entre as séries.

13)Treino em pirâmide: Incorpore uma subida de cargas leves para mais pesadas para cada exercício. Comece de forma leve com um numero elevado de repetições (12-15) para aquecer os músculos, depois aumente a carga de forma gradativa em cada série e ao mesmo tempo vai diminuindo o numero de repetições que se realiza (6-8). Também podemos fazer o inverso.

14)Superséries: Realize séries de dois exercícios para grupo musculares opostos, com menor período de descanso possível entre eles. Alterne séries entre grupos musculares opostos (agonistas-antagonistas), tais como bíceps e tríceps, peito e costas, quadríceps e isquiotibiais, isto aumenta bem a intensidade e o fluxo sanguíneo na região.

15)Tri-séries: Realize três exercícios consecutivos para um grupo muscular em uma sequencia sem pausas. 

16)Séries Gigantes ou compostas: Quatro ou mais exercícios para um grupo muscular, realizadas de forma seguida, sem descanso entre os exercícios

17)Burns: Continue a série até a fadiga muscular alem do ponto que consegue levantar, ao longo da amplitude completa ou parcial com uma série de repetições parciais rápidas.Faça isso enquanto o seu músculos forem capazes se move o peso, mesmo que apenas alguns centímetros.

18)Roubada: Aplique um ligeiro empurrão ao peso para ultrapassar um ponto de estagnação á medida que a fadiga o atinge no final de uma série.

19)Séries descendentes ou drop-sets: Após ter completado as suas repetições em uma série pesada, retire rapidamente 20% aprox da carga anterior e faça novamente uma nova repetição sem descanso, faça isso novamente até o músculo entrar em fadiga.

20)Repetições Forçadas: Peça a colaboração de um companheiro de treino para ajudar nas repetições do final das séries, de forma a poder treinar para alem do ponto da falha muscular momentânea. O seu parceiro de treino irá levantar a barra ou o halter apenas com a força suficiente para o fazer sair do ponto de estagnação.

21)Repetições Parciais: Faça repetições em uma amplitude de movimento parcial-no final, no meio ou no principio de um movimento.

22)Pre-exaustão: Pré exauste um músculo com exercícios de isolamento (mono-articular) antes de realizar um movimento (multi-articular).No treino de pernas, pode começar com a máquina extensora de pernas (que trabalha os quadríceps) antes de uma série de agachamentos (que também trabalha glúteos e isquiotibiais).

23)Descanso-pausa ou Rest-pause: Descanse durante períodos curtos de tempo ao longo de uma série de um determinado exercício, de forma a poder gerar mais repetições de uma série. Utilize um peso que possa levantar para 2-3 repetições, descanse até um máximo de 20 segundos, depois tente de novo para realizar 2-3 repetições. Descanse novamente de forma breve e volte a tentar realizar o maior numero de repetições que conseguir, e repita mais uma vez.                               

  

Minha Analise: Com o passar do tempo tivemos algumas atualizações relacionadas a esses "princípios", mas pouca coisa mudou, a base continua a mesma. Novos estudos estão em andamento porem o que foi elaborado pelo Sr Weider durante todos esses anos, foi a base de uma piramide solida, que dura até hoje, e de onde geraram novos estudos. Joe Weider é, foi e sempre será o pai do culturismo, e temos sim que respeitar suas teorias, pois contribui e muito para a parte de treinamento e musculação.           

          

                                                    

5 coisas que você deve saber sobre abacates

1) O abacate de tamanho médio tem 226 Kcalorias, cerca de 3g de proteínas e 9g de fibras.

2) Mais de 80% das calorias de um abacate provem da gordura, a maioria dos quais são saudáveis que são as gorduras monosaturadas, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue.

3) Enquanto a banana é famosa pelos níveis de potássio, um abacate contem 35% a mais de potássio do que seu primo amarelo. Abacates são também uma fonte rica em cálcio e magnésio, eletrolitos importantes para atletas por causa de seu papel na função muscular de equilíbrio de fluidos.

4) Todo abacate contem cerca de 20 vitaminas, minerais e fitonutrientes, nutrientes derivados de material vegetal que proporcionam uma defesa contra câncer, doença cárdica e sinais de envelhecimento prematuro.

5) O consumo regular de gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate tem sido mostrada para promover um aumento nos níveis de testosterona e hormônio de crescimento.                   

FONTE: Muscle&Fitness

Texto: By Muscle&Fitness

Texto Traduzido e adaptado: Diego Dal Sasso 

 

Os Fatos Verídicos e Falsos sobre a perda de gordura

Mitos e verdades sobre perda de gordura circulam por academias, internet e revistas especializadas, causando conflitos de informação ao seus seguidores. Vamos abordar 10 fatos que vão ajudar a esclarecer algumas duvidas sobre esses mitos e verdades.

1) Dietas ricas em gordura faz engordar ?

Quando você compara carboidratos, proteínas e gordura na dieta grama por grama, a gordura é mais "gorda", porque a gordura na dieta é mais calórica. Uma grama de proteína ou carboidratos fornecem 4 calorias, mas a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias, mais que o dobro. Isto pode adicionar até uma "tonelada" de calorias....se você esta comendo manteiga em cada refeição por exemplo.

Mas o fundamental é que uma caloria não é necessariamente uma caloria "gorda".Quando você come uma dieta moderada em gordura( 20% - 30% do total de calorias diárias), você não esta adicionando muitas calorias extras. Para não mencionar, quando você come gorduras saudáveis, principalmente as gorduras insaturadas e a variedade de (omega- 3) que ajudam  na queima de gordura.  

FATO: VERÍDICO

2) Zerar Carboidrato ?

Na verdade, a ingestão de carboidratos adequada impede os níveis de hormonais da tireoide de cair (hormônios de tiroide são produzidos pela glândula tiroide e são extramente importantes na síntese da queima de gordura.)Se os níveis de ingesta de carboidratos despescarem os níveis de hormonais da tiroide também vão cair  e isso coloca um "freio" sobre os esforços de eliminação de gordura.Então mantendo uma ingesta adequada de carboidratos você vai conseguir treinar de forma pesada e também vai conseguir manter os hormônios sobre controle sem engordar.

Quando em uma dieta de "baixo carbo, você pode manter seus carboidratos para a cerca de um grama por quilo corporal. No entanto se você  quer ganhar massa corporal você pode colocar 2 gramas para um quilo de peso corporal. 

FATO: MITO

3) Beber Aguá pode ajudar você queimar gordura corporal ?  

Existem pesquisas que provam que a ingesta de água em temperatura moderada ajuda a queimar gordura pois ficar hidratado pode ajudar a manter a taxa metabólica que esta relacionada com uma maior facilidade do corpo a queimar gordura.Uma pesquisa realizada na Alemanha mostrou que beber cerca de 2 copos de água fria levou a um aumento de aproximadamente de 30% na taxa metabólica dos sujeitos durante uma hora, em indivíduos do sexo masculino,e a maioria das calorias queimadas vieram da gordura. 

Significa que a água fria aumenta a taxa metabólica, porque o corpo tem que gastar energia para aquecer a água até a temperatura do corpo.

FATO: VERÍDICO

4) Pular o Café da Manha atrapalha da perca de gordura ?

Sem duvida, ignorando o café da manha, você esta violando uma das regras de ouro da atividade física.

Quando você acorda com fome e pula o café da manha, os níveis do hormônio leptina, que regula o apetite e o metabolismo podem mudar, incentivando assim o corpo manter sua gordura.Alem disso, pular refeiçoes facilita uma(perda de massa muscular) estado catabólico, o que também faz com que o metabolismo fique lento. Você dormiu por sete horas ou mais, que basicamente significa que você esta jejuando.

FATO: VERÍDICO

5)  Evitar Carboidratos após as 18:00 ?  

  

Devemos ir diminuído a quantidade de ingesta do carboidrato ao passar do dia, porem não devemos cortar 100%. Se você treina a noite, você precisa comer alguma coisa de antemão, que inclui uma pequena quantidade de carboidratos de digestão lenta e alguma proteína. E apos o treino, você precisa de um pouco de carboidrato de rápida absorção, para que acelere o processo de recuperação muscular sendo assim evitando o catabolismo.

FATO: MITO

6)  Evitar Carboidratos Simples ?

Carboidratos simples são ótimos para a primeira refeição do dia para trazer o que são tipicamente baixo níveis  de açúcar no sangue. Isso ajuda na recuperação do corpo após varias horas de jejum durante a noite. E, claro, os carboidratos simples são praticamente um necessidade após o treino para retornar rapidamente o organismo a um estado anabólico, um estado que foi interrompido com o treinamento "hardcore". Dito isto, em  todas as outras vezes fora do café da manha e pós treino, ingerir carboidratos simples.

FATO: MITO

7) Precisamos aumentar a ingesta de Proteínas para mantermos o nível metabólico elevado?  

Quando você começa uma dieta de queima de gordura e calorias, você tem uma quantidade abundante de gordura corporal para queimar, e suas necessidades de proteínas não mudam muito.No entanto, como a gordura corporal começa a ser usada, o corpo começa a confiar em uma outra fonte de energia:a proteína. Isto é, quando você precisa aumentar significantemente a sua ingesta de proteínas ou então seu corpo vai "queimar" seu próprio tecido muscular, sendo assim sua taxa metabólica tende a cair e capacidade de queima de gordura também é prejudicada.   

 

FATO: VERÍDICO

8) Sempre Treinar com o estomago vazio afim de emagrecer?

 

Você deve sempre comer antes do treino,  como vimos anteriormente não devemos ficar em jejum , pois alem de não termos energia suficiente para treinar a nossa taxa metabólica diminui prejudicando a aceleração no processo de perca de gordura corporal.

FATO: MITO

9) Ao tentar emagrecer devemos comer menos no final do dia?

A medida que o dia passa, as reservas de carboidratos no músculo (glicogênio muscular) tendem a "encher".Como os estoques de glicogênios estão "cheios"o corpo tende a se tornar mais eficiente na conservação dos alimentos, especialmente carboidratos. Assim, quando em uma fase de queima de gordura, sempre manter as refeições(jantar) e lanches no final do dia menor do que no café da manha e almoço.Também diminuir a ingesta de carboidratos durante o dia.

FATO: VERÍDICO  

10) Cafeína ajuda a emagrecer? 

     

A Cafeína aumenta a quantidade de gordura que fica liberada a partir das células de gorduras, permitindo que ele seja mais facilmente queimados como combustível. Não há nada de errado em tomar um copo de café pela manhã, mas para maximizar a queima de gordura através do efeito da cafeina, o melhor é tomar uma hora antes do treino.Pesquisas relatam que o poder da cafeína vai alem, pode ajudar na força muscular e na diminuição da dor pós treino, alem de acelerar o metabolismo. 

FATO: VERÍDICO      

  

Minha Analise: Precisamos estudar mais sobre nutrição esportiva e treinamento, porem o que temos que ter em mente é que precisamos manter uma dieta equilibrada, com todos o nutrientes adequados, sendo eles: proteínas, carboidratos e gorduras. Não podemos ser radicais quando o objetivo é atingir o corpo ideal, primeiramente precisamos pensar em saúde, e depois em estética, pois sem saúde não temos estética. Cada pessoa é um organismo, cada organismo responde a um estimulo, não é uma dieta milagrosa que vai servir para todos, porem o que vai servir para todos é disciplina, determinação e força de vontade.

Fonte: FlexMagazine
Texto: By Joe Wuebben
Texto traduzido e adaptado: Diego Dal Sasso.