Os Princípios de Treino de Joe Weider

Josef E. "Joe" Weider nascido em Montreal em 29 de novembro de 1919 foi co-fundador da (IFBB) (junto com seu irmão Ben Weider). Foi também o criador do evento Mr. Olympia, Ms Olympia.Também era editor de diversas revistas realcionadas ao fisiculturismo e a fitness, mais notavelmente Muscle&Fitness, Flex, Men `s Fitness e Shape.

Joe Weider é considerado o pai do fisiculturismo, foi mentor e treinador de vários atletas de alto nível, dentre eles o famoso ex-Governador da califórnia Arnold Schwarzenegger. Joe Weider faleceu no dia 23 de março de 2013,em Los Angeles, deixando um legado ao seus seguidores de mais de 6 décadas de dedicação e conhecimentos dentro da área de musculação e Fitness. Nesse legado um dos feitos mais importantes foram os "Os princípios de Joe Weider". 

São eles: 

1)Ciclo de Treino: Dedique porções do seu ano de treino a objetivos específicos para força, hipertrofia muscular ou para aumentar a definição.Isto poderá ajudar a diminuir o seu risco de ocorrência de lesões e adicionar variedade ao seu programa de treino. Siga os ciclos de períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade para permitir a recuperação e promover novos ganhos.

2)Treino eclético: Incorpore uma seleção diversa de variáveis, tais como esquema de series, repetições e exercícios, no seu programa de treino. Os esquemas para partes corporais devem utilizar tanto movimentos multi-articulares como movimentos uni-articulares.

3)Treino Instintivo: Experimente para desenvolver um instinto do que funciona melhor para si. Use o seus resultados dos treinos em combinação com as experiências passadas para otimizar de forma constante o seu programa ao máximo. Siga o que sente na academia: se sentir que o seu bíceps não se recuperaram do seu ultimo treino, treine outra parte do corpo e deixe os bíceps para outro dia.

4)Confusão Muscular: Mude constantemente as variáveis do seu treino -numero de series, numero de repetições, escolha de exercícios, ordem de execícios, duração e períodos de descanso - para evitar estagnação e que os progressos se tornem mais lentos.

5)Tensão Continua: não permita que um determinado músculo possa descansar no final o no principio de um  movimento. Controle tanto a fase positiva como a negativa de uma repetição e evite os "trancos", de forma a manter uma tensão constante ao longo de toda amplitude do movimento.

6)Treino de fluxo ou Flushing Training: Treine uma parte corporal com múltiplos exercícios antes de treinar outra. O fluxo é o seu corpo a enviar uma quantidade máxima de sangue e nutrientes para desenvolver massa muscular para área, para estimular melhor o crescimento.

7)Treino holístico: Use variedades de técnicas de treinos(número baixo e elevados de repetições, velocidades rápidas e lentas, e alternar os exercícios) para estimular as fibras musculares ao máximo. Não faça os exercícios sempre com as mesmas series de 6-10 repetições por exemplo, por muito tempo, experimente aliviar a carga e fazer 20 repetições em algumas sessões de treino para desenvolver as fibras musculares relacionadas com resistência.

8)Treino de Isolamento: Esta é uma técnica concebida para trabalhar músculos individuais sem envolvimento de músculos auxiliares e adjacentes. Uma puxada para os tríceps (em vez de mergulhos na barra paralela) é um exemplo de um movimento isolado.

9)Isotenção: Entre séries (ou até entre treinos), contraia e mantenha vários músculos sob tensão durante 6-10 segundos. Mantenha-os completamente contraídos antes de os relaxar. Os culturistas de competição usam esta técnica para melhorarem as capacidades de posar através do aumento do controle dos músculos.

10) Priorização Muscular: Trabalhe primeiro a sua parte corporal mais fraca no treino ou divisão corporal. Na medida em que se consegue treinar com mais peso e intensidade e porque o seus níveis de energia estarão mais altos.

11)Contração de Pico: Deixe o seu músculo contraído de uma forma isométrica no ponto final de uma repetição para intensidade de esforço. Mantenha o peso na posição completamente contraída durante mais de 2 segundos no final de um exercício.

12)Sobrecarga pregressiva: Para continuar obter ganhos, os músculos precisam trabalhar de forma mais intensa de uma forma progressiva de um treino para um treino seguinte. Durante a maior parte do ciclo de treino, tente aumentar os peso que levanta em cada sessão, faça mais repetições ou séries, ou diminua os períodos de descansos entre as séries.

13)Treino em pirâmide: Incorpore uma subida de cargas leves para mais pesadas para cada exercício. Comece de forma leve com um numero elevado de repetições (12-15) para aquecer os músculos, depois aumente a carga de forma gradativa em cada série e ao mesmo tempo vai diminuindo o numero de repetições que se realiza (6-8). Também podemos fazer o inverso.

14)Superséries: Realize séries de dois exercícios para grupo musculares opostos, com menor período de descanso possível entre eles. Alterne séries entre grupos musculares opostos (agonistas-antagonistas), tais como bíceps e tríceps, peito e costas, quadríceps e isquiotibiais, isto aumenta bem a intensidade e o fluxo sanguíneo na região.

15)Tri-séries: Realize três exercícios consecutivos para um grupo muscular em uma sequencia sem pausas. 

16)Séries Gigantes ou compostas: Quatro ou mais exercícios para um grupo muscular, realizadas de forma seguida, sem descanso entre os exercícios

17)Burns: Continue a série até a fadiga muscular alem do ponto que consegue levantar, ao longo da amplitude completa ou parcial com uma série de repetições parciais rápidas.Faça isso enquanto o seu músculos forem capazes se move o peso, mesmo que apenas alguns centímetros.

18)Roubada: Aplique um ligeiro empurrão ao peso para ultrapassar um ponto de estagnação á medida que a fadiga o atinge no final de uma série.

19)Séries descendentes ou drop-sets: Após ter completado as suas repetições em uma série pesada, retire rapidamente 20% aprox da carga anterior e faça novamente uma nova repetição sem descanso, faça isso novamente até o músculo entrar em fadiga.

20)Repetições Forçadas: Peça a colaboração de um companheiro de treino para ajudar nas repetições do final das séries, de forma a poder treinar para alem do ponto da falha muscular momentânea. O seu parceiro de treino irá levantar a barra ou o halter apenas com a força suficiente para o fazer sair do ponto de estagnação.

21)Repetições Parciais: Faça repetições em uma amplitude de movimento parcial-no final, no meio ou no principio de um movimento.

22)Pre-exaustão: Pré exauste um músculo com exercícios de isolamento (mono-articular) antes de realizar um movimento (multi-articular).No treino de pernas, pode começar com a máquina extensora de pernas (que trabalha os quadríceps) antes de uma série de agachamentos (que também trabalha glúteos e isquiotibiais).

23)Descanso-pausa ou Rest-pause: Descanse durante períodos curtos de tempo ao longo de uma série de um determinado exercício, de forma a poder gerar mais repetições de uma série. Utilize um peso que possa levantar para 2-3 repetições, descanse até um máximo de 20 segundos, depois tente de novo para realizar 2-3 repetições. Descanse novamente de forma breve e volte a tentar realizar o maior numero de repetições que conseguir, e repita mais uma vez.                               

  

Minha Analise: Com o passar do tempo tivemos algumas atualizações relacionadas a esses "princípios", mas pouca coisa mudou, a base continua a mesma. Novos estudos estão em andamento porem o que foi elaborado pelo Sr Weider durante todos esses anos, foi a base de uma piramide solida, que dura até hoje, e de onde geraram novos estudos. Joe Weider é, foi e sempre será o pai do culturismo, e temos sim que respeitar suas teorias, pois contribui e muito para a parte de treinamento e musculação.